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Dormir es una necesidad natural, es necesario para descansar, relajarnos y cargarnos de energía para comenzar un nuevo día, pero no termina ahí pues mientras dormimos nuestro cuerpo sigue trabajando eliminando sustancias, manteniendo en buen estado la memoria, el metabolismo, las defensas, cuida de nuestros músculos regula la energía y en niños mientras se duerme se lleva acabo el crecimiento.
Dormir es una necesidad natural, es necesario para descansar, relajarnos y cargarnos de energía para comenzar un nuevo día, pero no termina ahí pues mientras dormimos nuestro cuerpo sigue trabajando eliminando sustancias, manteniendo en buen estado la memoria, el metabolismo, las defensas, cuida de nuestros músculos regula la energía y en niños mientras se duerme se lleva acabo el crecimiento.
Para cuidar todas estas funciones es importante tener un sueño adecuado en calidad y en horas al día; las horas que son necesarias no son las mismas para todos, cambian de acuerdo a la edad, por ejemplo:
Recién nacidos de 1 día a 3 meses: 16 a 18 horas.
Bebés de 4 a 12 meses: 2 a 16 horas.
Niños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas
Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas
Niños de 5 a 12 años: 9 a 12 horas
Niños de 13 a 18 años: 8 a 10 horas
Adultos entre los 18 a 64 años: 7 a 9 horas horas
Adultos mayores de 65 años: 7 a 8 horas
Te puedes preguntar cómo lograr descansar las horas que me corresponden, te comparto los siguientes consejos que te ayudarán:
Puedes fijar un horario para dormir y despertar (la hora para despertar en días de descanso no puede alargarse o atrasarse más de 2 horas).
Si es posible, realiza actividad física todos los días al menos media hora, evita realizarlo de 2 a 3 horas antes de la hora que destinas para dormir.
El sobrepeso y obesidad favorecen la interrupción del sueño, por eso es importante mantener un peso saludable.
8 horas antes de dormir evita consumir café, chocolate, refrescos negros, fumar y consumir alcohol.
Cuida en la cena comer hasta sentirte satisfecho y limita la cantidad de agua.
Toma tus siestas antes de las 3 de la tarde.
Procura tomar la luz del sol 30 minutos diarios.
Deja de usar aparatos con pantallas antes de ir a dormir.
Controla la temperatura de tu cuarto antes de dormir, para que se mantenga cálido.
Utiliza tu cama solo para dormir, si tienes trabajo o quieres comer es mejor que lo hagas en otro lugar como la sala o comedor.
Siempre apaga la luz al dormir, en caso que entre luz de la calle a tu cuarto puedes cubrir tus ojos con un antifaz especial para dormir.
El ruido de la calle no podemos controlarlo, pero el de casa si, procura dormirte en silencio sin música o algún programa de radio o televisión encendido.
Elige un colchón de dureza intermedia, que no esté muy blando o duro.
Prefiere colores para tu cuarto tonos pastel y tonos claros, evita los colores muy llamativos o muy fuertes.
Relájate antes de ir a la cama, puedes apoyarte bañándote con agua caliente, meditar, ejercicios de respiración, estas las puedes realizar por las noches.
La alimentación tiene un gran impacto en el sueño saludable, ya que existen ciertos alimentos que contienen componentes que afectan el sistema nervioso, repercutiendo directamente en el sueño. Entre ellos, existen las metilxatinas, aminas biógenas, especies y alcohol.
Las metilxatinas se encuentran en bebidas estimulantes como el café, té, cacao, chocolate, mate y refrescos, tiene un efecto como la cafeína, la teofilina y la teobromina respectivamente, produciendo la falta de sueño y buen descanso nocturno. Ya que estimulan el sistema nervioso central y cardiovascular, alterando las acciones reguladoras del ciclo de sueño.
Aminas biógenas afectan a las personas sensibles a ellas, produciendo un grado de malestar (dolor de cabeza, migraña, temblores) que dificultará conciliar el sueño. Estas sustancias se encuentran generalmente en alimentos como quesos, embutidos, vinos, cerveza y carnes rojas.
No se recomienda el consumo de especias picantes por la noche (chile, jengibre, pimienta), ya que estas pueden provocar un aumento en la temperatura corporal. Nuestro cuerpo hace un balance para regular la temperatura a lo largo del día y por la noche disminuye para inducir el sueño y mantenerlo estable.
Finalmente, la nutrición tiene un papel importante, en la prevención y tratamiento de los trastornos de sueño. Los alimentos ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina b6 y magnesio mejoran la calidad y cantidad del sueño, en especial el plátano, cerezas y/o dátiles, son alimentos saludables que contribuyen a obtener un descanso adecuado, permitiendo regular el bienestar físico y mental. Las semillas de calabaza, girasol o sésamo así como los frutos secos en especial las almendras, son fuente de grasa saludable y proteínas lo que hace que ayuda a la relajación gracias a la melatonina. El pescado también favorece a tener un buen descanso.
Si no duermes lo suficiente o lo haces en exceso pueden presentarse problemas para concentrarse o recordar cosas, tener mal humor y reaccionar de manera violenta; también aumentas la posibilidad de padecer enfermedades como obesidad, depresión, ansiedad, diabetes, hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados, infarto cerebral, problemas del corazón como insuficiencia e infarto.
Referencias:
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